Il Latte e le bevande vegetali
Un tempo col termine ‘latte’ si pensava subito e soltanto a quello di mucca o di capra. Anche se a norma di legge la dicitura “latte” identificava solo il vaccino. Tutti gli altri tipi devono infatti portare sulla confezione la dicitura “latte di..” e la specie da cui è stato munto o la specie vegetale da cui si ottiene.
In commercio ne esistono talmente tante tipologie che non si hanno più scuse per non berlo o per non trovare quello che meglio riesce a soddisfare le nostre esigenze di palato e di eventuali intolleranze.
Questo articolo prende in rassegna le caratteristiche dei diversi tipi, sia animale che vegetale, partendo da quelli più utilizzati, come quello vaccino o soia, fino a quelli ancora poco utilizzati o limitati a certe aree geografiche come quello di cammella e di quinoa.
Non si intende però elaborare una “classifica” dei diversi tipi di latte vegetale, perché ricercare la distinzione tra latte vegetale più simile o più diverso da quello animale può essere fuorviante e di certo poco produttivo. Le differenze tra i vari tipi che si possono trovare in commercio non sono tali da giustificare il ruolo nutrizionalmente più importante che si vuole conferire al vaccino rispetto ai vari tipi di bevande vegetali.
Nessun tipo, vegetale o animale, è nutrizionalmente indispensabile all’uomo (ad eccezione del latte materno per il lattante). In particolare, i nutrienti presenti nel latte vaccino (in primis il calcio) possono essere sostituiti in quantità adeguate da sorgenti alimentari alternative (latte vegetale addizionato di calcio, altri cibi come tofu, verdura, legumi, frutta secca etc).
È stato ritenuto opportuno elaborare anche due tabelle nutrizionali di confronto tra i latti animali e tra i latti vegetali, in angustum coactae, al fine di rendere più immediata la comprensione delle differenze quali-quantitative dei prodotti trattati.
Latte Vaccino
E’ uno degli alimenti più completi e nutrienti, è il primo alimento che viene assunto alla nascita perché garantisce l’apporto di tutte le sostanze necessarie per la crescita dell’organismo. Chimicamente, è un’emulsione contenente lipidi e vitamine liposolubili, proteine e parte dei fosfati e citrati di calcio e magnesio.
In soluzione sono presenti zuccheri solubili, sali, sostanze azotate non proteiche e vitamine idrosolubili. Fornisce grandi quantità di calcio che viene facilmente assorbito ed è un ’ insostituibile fonte di proteine di alto valore biologico, minerali e vitamine.
Per le sue caratteristiche e considerato l’apporto calorico moderato (più in basso trovate la tabella nutrizionale), il latte è consigliato in qualsiasi tipo di dieta. Spesso, è stato messo sotto accusa per l’elevato contenuto in grasso e soprattutto per la presenza di acidi grassi saturi. Tuttavia, anche tra gli acidi grassi saturi è necessario dire che quelli a catena corta, tipici del latte (butirrico, caprilico, caprico) hanno maggiori effetti benefici per la salute rispetto a quelli a catena lunga (miristico e palmitico) che possono incrementare la concentrazione di LDL nel sangue.
Latte di bufala
Il latte di bufala è molto calorico e, avendo un residuo fisso piuttosto elevato, si presta molto alla caseificazione; in Italia l’utilizzo del latte di bufala è diffuso nella produzione di formaggi a pasta filata (mozzarella di bufala) ma anche latticini e formaggi stagionati. Il contenuto in sali minerali (ad esclusione del calcio che è di poco superiore) ed in lattosio lo accomunano a quello vaccino.
Latte d’asina
Fra quelli animali è quello che più si avvicina per composizione chimica al latte materno. Questo lo rende utilmente sostitutivo nel caso la neomamma sia impossibilitata ad allattare o sorgano intolleranze verso altri prodotti. Il latte di asina inoltre è ricco di lisozima, potente battericida naturale.
Di capra
Ha un gusto particolare, deciso, dovuto alla presenza di acido caprinico, caprilico e caproico Per questo motivo, spesso è poco apprezzato dai consumatori, ma è bene conoscerne le proprietà, spesso sconosciute: il latte caprino è ricco di taurina, selenio e vitamina A, di calcio e fosforo, di proteine ad elevato valore biologico.
Il latte di capra è un latte detox, aiuta ad eliminare le scorie di colesterolo LDL e aumenta i livelli del colesterolo HDL.
Latte di cammella e dromedaria
Di colore bianco tendente al rosa, ha un sapore leggermente salato, ricco in vitamina C (ne contiene il triplo rispetto al latte vaccino), sorgente naturale di grassi, vitamine e proteine. Da anni è stato riconosciuto dalla FAO come alimento sano e lo raccomanda per il suo elevato valore nutritivo. Ha proprietà antiossidanti e protegge il fegato. Le ricerche continuano, di sicuro il latte di cammella e dromedaria sono un ottimo alimento, sia dal punto di vista nutrizionale, che come materia prima per la produzione di formaggi.
Di ovino
E’ molto ricco di proteine; tra queste la caseina, che ne facilita le lavorazioni primarie e secondarie (formaggi). E’ anche estremamente grasso, possedendo circa il 10% di lipidi sul totale della sostanza. Inoltre, il latte di pecora contiene poco β-carotene; ciò determina il suo colore molto chiaro (quasi trasparente). I grassi più comuni nel latte pecorino sono quelli a catena corta (come il caprinico). Ne sono presenti anche che aumentano lo stress ossidativo, pertanto tra tutti i latti in commercio è quello il cui consumo è il meno consigliato.
Latte di yak
Per le popolazioni tibetane, lo yak rappresenta una fonte di carne, lana e latte molto importante. Il latte, nello specifico, risulta ricco di grassi e per questo adatto alla produzione di burro e formaggio, ma anche per la produzione di yogurt e bevande fermentate. In base all’alimentazione stagionale che l’animale assume il suo colore può variare da bianco – rosato al bianco – celeste.
Di renna
E’ una vera bomba calorica, ma risulta comunque indispensabile per i popoli che vivono in condizioni climatiche restrittive come quelle della steppa lappone. Considerato l’alto residuo secco, la resa in formaggio è molto elevata.
E per noi vegetariani e vegani?
Se vi erano sembrate già numerose le tipologie di latte animale, forse ancora più sorprendente sarà scoprire che di latti vegetali ne esistono quasi venti tipi differenti: conosciuti ma non troppo, e sempre più spesso preferiti da consumatori che si autodefiniscono salutisti, un po’ per moda e un po’ per necessità
Prima di addentrarci nella conoscenza dei latti vegetali presenti in commercio può essere utile e interessante sapere che possono essere tutti utilizzati per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte animale nella preparazione dei cibi e dei dolci. Come per il latte vaccino, il consumo dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno).
L’utilizzo di prodotti addizionati con calcio, vitamina D e vitamina B12 può risultare utile in caso sia ipotizzabile un limitato apporto con la dieta di questi nutrienti.
I vari tipi di latte vegetale sono ormai facilmente reperibili anche nei supermercati, ma va data la preferenza a quelli di provenienza biologica. Bisogna prestare però un po’ di attenzione controllando l’etichetta, sia per verificarne l’origine biologica, sia per valutare l’eventuale presenza di grassi aggiunti (solitamente assenti nel latte di soia e in quello di mandorle. Sono privi di colesterolo, sodio, lattosio e caseina.
Costituiscono quindi una valida alternativa al latte vaccino anche in chi, non-vegetariano, ha problemi di intolleranza al lattosio, allergia alla caseina, allergie varie, infezioni respiratorie frequenti, e abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché in essi i grassi animali contenuti nel latte vaccino sono presenti in quantità irrisorie.
Conosciamoli insieme!
Bevanda vegetale di soia
Tra tutti i tipi di latte vegetale, è quello più usato e noto. Meno calorico e più proteico rispetto gli altri tipi di latte vegetale, è quello che più si avvicina alle proprietà del latte vaccino. Il latte di soia riduce il rischio di aterosclerosi, grazie al contenuto in isoflavoni che abbassano il colesterolo cattivo (LDL); ha un alto contenuto di ferro, il doppio che nel latte di mucca; ha un alto contenuto e di vitamina B1.
Il latte di soia è particolarmente indicato per i celiaci perché privo di glutine e per i neonati sotto l’anno di età.
Bevanda vegetale di farro
Il latte vegetale ottenuto dal farro è caratterizzato dalla presenza di proteine, ricco di vitamine (A, B, C, E) e minerali (calcio, potassio, magnesio e fosforo). Per questo è indicato per prevenire l’osteoporosi, per gli sportivi, per i bambini e per chiunque necessiti di un alimento completo ricostituente. Come gli altri cereali anche il latte di farro contiene grassi poliinsaturi e fibre insolubili. E’ anche ideale per cucinare, grazie alla sua consistenza particolarmente densa e cremosa.
Bevanda vegetale di miglio
Forse non tutti ne sono a conoscenza, ma il latte di miglio possiede molte proprietà benefiche: è rivitalizzante e nutriente, nonché povero di grassi. Risulta invece ricco di proteine vegetali, di minerali e di vitamine del gruppo B.
Tutte le proprietà presenti all’ interno di questo latte sono perfette soprattutto per chi soffre di problemi legati all’ ipercolesterolemia: le proteine in esso contenute, infatti, sono vegetali ed aiutano la diminuzione di questi valori; il latte di miglio risulta utile si presta nei soggetti diabetici anche per il ridotto contenuto di zuccheri semplici.
Anche il latte di miglio è privo di glutine e, infine non se ne trascurino le proprietà alcalinizzanti. A cosa servono? Bene, pensiamo che una persona sia solita mangiare troppo spesso cibi grassi e industrializzati (carne, uova, farine raffinate e alimenti fermentati come alcolici o pizze, cibi comuni insomma!) e, viceversa, non presta attenzione ad aggiungere alla dieta frutta e verdura e cibi considerati sani. In questa si concentrano le tossine acide nel nostro organismo: per ristabilire il livello ottimale di pH nell’organismo, il latte di miglio è un’ottima soluzione perché in grado di assorbire tali tossine.
Bevanda vegetale di riso
Decisamente il latte vegetale che pone più difficoltà nell’associazione alimentare, dato che, tra tutti latti vegetali, il più magro, ma anche il più zuccherato! La sua ricchezza di zuccheri semplici gli conferisce un gusto molto gradevole e una scorta di energia immediatamente disponibile, caratteristiche che lo rendono indicato anche per i bambini.
Tuttavia il latte di riso il latte che tra tutti contiene meno grassi, e tra questi la percentuale maggiore è di grassi poliinsaturi, nonché fibre, vitamina A, B, D, minerali. Il latte di riso, ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Non contiene glutine, quindi è adatto ai celiaci e ai neonati sotto l’anno di vita e infine gli è stata riconosciuta l’importantissimo funzione regolativa dell’attività intestinale.Il latte di riso in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati. Va pure controllato sull’etichetta che l’olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica.
Bevanda vegetale d’avena
Il latte ottenuto dall’avena non contiene colesterolo, è energetico per la quantità di zuccheri semplici che lo costituiscono ed è ricco di vitamine: tra queste l’acido folico (o vitamina M o vitamina B9), indispensabile per il ricambio cellulare, lo rende particolarmente indicato per le donne in gravidanza. Provatelo se siete sportivi, rivela anche proprietà tonificanti e rigeneratrici. Il latte di avena è una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi ha problemi di arteriosclerosi, perché riduce il colesterolo-LDL. E’ un latte poco calorico e con un limitato contenuto di grassi, prevalentemente poliinsaturi, mentre contiene fibre, vitamina E e acido folico. Come per il latte di riso il latte di avena in commercio contiene sempre olii aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati.
Bevanda vegetale di kamut
Kamut© non è altro che è il marchio registrato del cereale Khorasan, un tipo di grano commercializzato da un’azienda americana. Il latte di kamut è povero di grassi a fronte di un discreto apporto proteico. Viene addizionato con olio di semi di girasole che rendono più palatale. Contiene molti sali minerali, soprattutto fosforo e magnesio: pertanto va consigliato come ricostituente in periodi di affaticamento o convalescenza. Una buona fetta di consumatori salutisti però non potrà beneficiare di tali proprietà, se tra questi ci sono soggetti celiaci.
Bevanda vegetale di mandorle
Chi l’ha provato non l’ha sicuramente dimenticato: goloso e dal potere dissetante, è una bevanda molto diffusa nel Sud Italia. Ottima fonte di antiossidanti e minerali, contiene un’elevata quantità di grassi “buoni” (polinsaturi) e vitamine, che proteggono il nostro sistema cardiovascolare. Essendo molto calorico ed energetico, va consumato con moderazione (se riuscite a smettere di berlo!).
Pur potendo venire utilizzato per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte nella preparazione dei cibi, esso costituisce anche un’alternativa all’assunzione di frutta secca, abitudine che dovrebbe far parte di ogni dieta sana. Tuttavia non bisogna dimenticare che se da un lato le mandorle sono ricche di acidi grassi polinsaturi, antiossidanti e calcio. Esercitano effetti positivi sulla salute cardiovascolare, dall’altro sempre di grassi e di zuccheri semplici si tratta, pertanto è giusto ricordare che l’assunzione di questo tipo di latte è assolutamente consigliata come alternativa agli altri tipi di latte. Deve però essere sempre moderata. Inoltre contiene fibre, vitamina E e minerali.
Bevanda vegetale d’orzo
Più che latte, meglio definirlo decotto. Questa bevanda digeribilissima e rivitalizzante è adatta per la prima colazione, come integratore di minerali, vitamine B ed E. Ha un basso indice glicemico che lo rende adatto ai diabetici, ed è inoltre d’aiuto per il controllo del colesterolo. Specificamente, esso è benefico per l’apparato respiratorio e per il colon. Questo latte è indicato quindi per tutti i disturbi della gola e dei polmoni e per i raffreddori di stagione. Ottimo anche per le coliti e i disturbi intestinali.
Bevanda vegetale cocco
Si tratta di una bevanda ottenuta dalla polpa di questo frutto insieme all’acqua. Molto dolce e naturalmente ricco di zuccheri, risulta indicato per i soggetti intolleranti al lattosio poiché è del tutto assente. Contiene acido laurico, un acido grasso saturo con buone proprietà antisettiche ed antinfettive. A differenza degli altri tipi di latte vegetale, che possono essere utilizzati anche per la prima colazione al posto di quello vaccino, il latte di cocco è usato soprattutto nelle preparazioni culinarie, dolci e salate.
Bevanda vegetale di canapa
E’ forse il meno diffuso e quindi meno conosciuto e apprezzato. Si produce a partire dai semi della canapa ed è ricco di acidi grassi essenziali (omega-3). E’ indicato anche per i bambini, per la composizione proteico – lipidica.
Bevanda vegetale quinoa
La quinoa è una pianta sudamericana, coltivata in Bolivia. Il latte che si ottiene dalla sua lavorazione è ricco di proteine, carboidrati, grassi, fibra alimentare. Contiene magnesio, sodio, fosforo, ferro, zinco e vitamine B, C ed E. Il latte di quinoa è totalmente privo di ingredienti di origine animale, pertanto senza colesterolo e perfetto per la dieta vegana. Si avvale di una porzione lipidica di buona qualità, poiché gli acidi grassi dovrebbero essere prevalentemente insaturi.
I carboidrati presenti sono essenzialmente complessi (quelli semplici aumentano solo con l’aggiunta di edulcoranti) e le proteine risultano carenti. Il latte di quinoa si presta a qualunque regime alimentare. La porzione media è sovrapponibile a quella del latte animale. A titolo conoscitivo è impossibile elaborarne un profilo nutrizionale chiaro e completo. Infatti è davvero raro poterli trovare in commercio e si hanno poche nozioni nutrizionali. E’ utile tuttavia considerare l’esistenza di bevande ottenute dalla lavorazione di: arachidi, noci, nocciole, anacardi, sesamo, girasole e lupini.
Bevanda vegetale di arachidi
Dopo il burro di arachidi, adesso arriva anche il latte: ideale per la colazione, la merenda o per preparare creme salate e dolci, per via della sua densità e consistenza. Le proprietà nutrizionali delle arachidi si conservano anche nel latte. Ne risulta quindi una bevanda energetica, ricca di aminoacidi indispensabili e di antiossidanti.
Bevanda vegetale di noci, nocciole e anacardi
Rispetto al latte di mandorle non sono facili da trovare in commercio, ma si possono preparare in casa. Come i semi oleosi da cui si ricavano, queste varietà di latte vegetale sono molto nutrienti ed energetiche, per l’elevato apporto in acidi grassi insaturi (omega 3). Tra i tre il più facilmente digeribile è il latte di anacardi. Tra questi il latte di noci è molto indicato nei casi di problemi di diarrea. In America, inoltre, è sempre più utilizzato perché è stato dimostrato che è la bevanda con più alto contenuto di antiossidante cardioprotettive.
Bevanda vegetale di semi di sesamo e girasole
Il sesamo è una pianta erbacea orientale. Ha una buona percentuale di lipidi e per questo è abbastanza calorico. Contiene antiossidanti e una buona quantità di calcio e vitamine.
Di lupini
Estremamente proteico, privo di colesterolo e ricco di fibre. I lupini contengono un olio con alto contenuto di acido alfa-linoleico e hanno un basso contenuto di amido. Tuttavia per la difficoltà di produzione è ancora poco commercializzato.
E ora che li conoscete… prendete e bevetene tutti!