RISO: in commercio ne esistono moltissimi tipi ed ogni VARIETÀ ha proprietà e caratteristiche tutte particolari.
E’ un cereale ricco di amido e privo di glutine. Come tutti i cereali apporta carboidrati complessi e fornisce dunque energia a lento rilascio. Avendo l’accortezza di scegliere la varietà integrale sarà poi possibile associare i benefici delle fibre ed ottenere una buona capacità saziante.
Negli ultimi anni è un alimento che è decisamente stato rivalutato per diversi motivi:
- E’ adatto a tutti quei soggetti che soffrono di allergia o ipersensibilità al glutine.
- È molto utilizzato anche da chi soffre di malattie cardiache per il suo potere drenante ed ipertensivo.
- La sua alta concentrazione di vitamine del gruppo B lo rende facilmente digeribile e velocemente assorbito dal tratto intestinale.
In commercio però esistono tanti tipi differenti e la scelta della giusta varietà è determinante per la nostra salute. Ecco dunque alcune utili informazioni sui risi più comuni per orientarsi al meglio nella scelta.
RISO BIANCO:
Sicuramente è il più conosciuto ed utilizzato. È un tipo di chicco che ha subito un processo di raffinazione che consiste nell’eliminazione della parte esterna del chicco, cioè la crusca, che conserva all’interno anche la fibra.
Di conseguenza è un riso privo o povero di fibra. Ha un alto carico glicemico quindi rilascia più velocemente zuccheri nel sangue in seguito alla sua assunzione ma può essere utilizzato molto bene anche nei casi di dissenteria grazie al suo effetto astringente.
Perfetto per risotti (e mantecature in genere) ed arancini.
RISO INTEGRALE:
L’ integrale non è una varietà a sè, qualsiasi tipo di riso può essere commercializzato integrale oppure bianco-raffinato. Per produrre il riso integrale è sufficiente rimuovere solo lo strato fibroso più esterno mentre per ottenere il riso bianco vanno eliminati anche gli strati sottostanti.
Rispetto a quello bianco, il riso integrale conserva le fibre rendendolo dunque un prodotto preferibile dal punto di vista nutrizionale. Nella scorza ci sono le vitamine ed i sali minerali. Le fibre inoltre abbassano l’indice glicemico. Considerando che ha anche una maggiore capacità saziante è consigliato in caso di diete.
Cottura del riso integrale
Il riso integrale ha tempi di cottura superiori al riso bianco e tende a rilasciare meno amido. Potete preparare il riso bollendolo, tenete però presente che i tempi di cottura del riso integrale saranno più lunghi rispetto a quelli del riso tradizionale. Procedete prendendo una pentola capiente e riempitela con dell’acqua abbondante e portatela sul fuoco, poi quando questa bollirà, salatela e versatevi il riso (che avrete precedentemente lavato e lasciato in ammollo in acqua per un’ oretta) considerando che ogni bicchiere di riso, una volta cotto triplicherà il suo volume.
Se dovete preparare un risotto invece vi converrà tostarlo prima in una padella con un goccio di olio bollente, in questo caso, al posto dell’acqua potreste utilizzare del brodo bollente. Questo riso solitamente impiega per la cottura tra i 40 ed i 50 minuti. In alternativa potreste cucinare il riso integrale al forno, versandolo in una pirofila dopo averlo lavato con cura con acqua fredda, poi fate bollire dell’acqua e versatela sul riso, quindi chiudete con un coperchio ed infornate la pirofila per circa un’ ora.
RISO BASMATI:
Il basmati è originario dell’India e del Pakistan, ha una forma lunga e sottile e si caratterizza per il suo particolare profumo molto delicato. Ha un basso indice glicemico, quindi si presta bene per l’alimentazione del soggetto diabetico e metabolico, ed un inferiore contenuto di grassi.
Il riso basmati si distingue dagli altri soprattutto in merito alla sua maggiore digeribilità, al suo basso indice glicemico e alla presenza di un particolare amido che viene assimilato appena due ore dopo la sua masticazione. Consiglio per la preparazione: sciacquare sotto l’acqua corrente per eliminare l’amido in superficie, far bollire una quantità d’acqua doppia rispetto al riso e cuocere finchè l’acqua non verrà completamente assorbita.
RISO NERO:
E’ una varietà integrale di color viola molto scuro. E’ di origine cinese ma oggi viene ampiamente coltivato anche in Italia. Oltre all’aspetto particolare, ha un gusto a sé stante ed un aroma che ricorda fortemente l’odore del pane appena sfornato.
Dal punto di vista nutrizionale, essendo un cereale integrale, affianca all’elevato contenuto di amido generose quantità di fibra alimentare che lo rendono perfetto per abbassare l’indice glicemico del pasto e saziare a lungo.
Possiede molte proprietà antiossidanti, anti-età ed antitumorali che derivano dalla presenza di antociani, particolari molecole ad azione antiossidante. Gli antociani sono concentrati nel riso nero in quantità maggiore rispetto ai mirtilli, ribes e frutti rossi.
Piccola curiosità: viene chiamato “Venere” per le proprietà potenzialmente afrodisiache. L’ideale è servirlo bollito come contorno a piatti di carne e pesce. Una sua caratteristica è proprio quella di restare croccante anche dopo la cottura.
RISO ROSSO:
Ha un chicco più corto e più tozzo. Ha qualità simili all’integrale ed inoltre possiede una proprietà molto importante: se sottoposto a frammentazione riduce il colesterolo cattivo (LDL).
Per ottenere questa caratteristica si uniscono varietà di riso differenti condite con un’erba e fatte fermentare. Il riso rosso selvatico ha un sapore e una consistenza unica e molto particolare. L’interno della cariosside ha un cuore bianco, ed ha un gusto dolce e unico. Nonostante vada cotto a lungo, rimane sempre croccante, e mantiene un sapore che lo rende gustoso anche mangiato da solo, senza condimento
RISO PARBOILED:
Il Parboiled è un riso parzialmente precotto con un procedimento a vapore. Ne deriva una maggiore conservabilità, tempi di cottura inferiori e un indice glicemico più basso. Di conseguenza anche questo tipo di riso può essere utilizzato da soggetti con problemi metabolici o diabete.
SELVATICO:
Non è un vero e proprio riso ma il seme di una pianta selvatica della stessa famiglia del riso. E’ decisamente un prodotto di nicchia, molto caro, che si usa solitamente mischiato ad altri risi integrali. E’ il più povero di carboidrati ed il più ricco di proteine, ferro e magnesio degli altri cereali. Inoltre è anche molto digeribile.
Indice glicemico
La pecca del riso è il suo alto indice glicemico. Un indice glicemico alto innesca l’assimilazione di ogni alimento sotto forma di grasso. Tuttavia ha una caratteristica molto importante: basta aggiungere proteine o dei grassi per far calare il suo indice glicemico. Consumiamo tranquillamente riso basmati o gli integrali che hanno un indice glicemico basso, un’alta digeribilità e sono privi di glutine.
L’indice glicemico misura la velocità con cui sale la glicemia nel sangue, cioè il contenuto di zuccheri, dopo aver mangiato un alimento: più alto è l’IG più veloce sarà l’assimilazione di zuccheri e maggiore il rischio di ingrassare.
Indice glicemico e carico glicemico
E’ comunque necessario tenere a mente che l’indice glicemico (velocità di digestione dall’alimento e di assorbimento del glucosio) è una caratteristica da associare sempre al carico glicemico (ovvero la quantità totale di carboidrati assunti con la porzione). In pratica, l’indice glicemico svolge un ruolo determinante sull’impatto metabolico solo “a parità” di carico glicemico. Inutile dunque prediligere un basmati rispetto ad una varietà comune per poi abbondare nelle porzioni.
Per quanto riguarda il riso quello integrale ha il CG più basso (18), quello a chicco lungo ha CG 23, il basmati 22 e il classico bianco bollito 31.
Modalità di cottura:
In caso di soggetti con problemi metabolici (iperglicemia, diabete, eccetera), è importante preferire la bollitura perché determina un rilascio di amido nell’acqua ed un indice glicemico più basso. Invece, trattenendo l’amido all’intero del chicco, la mantecatura, usata ad esempio per i risotti, determina un indice glicemico più alto.
Riso VS Pasta
1 Senso di sazietà: Il riso sazia più della pasta ma il suo effetto saziante dura meno. Per prolungarlo si consiglia quindi di accompagnarlo sempre con delle verdure.
2 Calorie: Le calorie del riso sono molto simili alle calorie della pasta. La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest’ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso
3 Il valore biologico: dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Si registra, in particolare, un più alto tenore in lisina, che rappresenta l’amminoacido essenziale limitante nei cereali.
4 Glutine: Non è tossico per il celiaco, è più digeribile rispetto alla pasta (perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni) e non causa la classica sonnolenza postprandiale.
5 Allergeni: Tra tutti i cereali, il è quello dotato del minor potenziale allergenico.
6 Patologie varie: Se integrale può essere utilizzato, ma pur sempre con una certa moderazione, anche dai diabetici. Il suo indice glicemico è infatti più basso rispetto a quello della pasta. Per il suo modesto contenuto proteico, il riso è adatto ai nefropatici ed ai fenilchetonurici; trattandosi di un alimento antiurico, viene consigliato dai medici agli ammalati di gotta e in condizioni di iperuricemia.
7 Ritenzione idrica: Importante sottolineare che il non causa ritenzione idrica.
