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Porridge d’avena: per una colazione calda e sempre diversa!

Il porridge d’avena può essere preparato in mille modi diversi. In più, punto a suo favore, si presta a mille varianti in modo da ottenere una colazione sempre diversa. In molti paesi viene considerato un alimento tipico per la colazione e viene spesso presentato con l’aggiunta di zucchero o composte di frutta. Ma nei paesi slavi il porridge d’avena può addirittura sostituire le patate. Negli ultimi anni ha preso sempre più piede anche da noi in Italia perché ben si presta ad una colazione saziante e molto equilibrata.

L’avena produce è un alimento ricco di proteine (12%), grassi (7%), fibre (dal 12 al 14%) e carboidrati a lenta digestione (circa 64%). Ha anche un buon contenuto di sali minerali come calcio, magnesio, potassio, silicio e ferro. Le varietà di avena coltivate negli anni più recenti sono più ricche di proteine e di sostanze energetiche. L’avena è anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B. Inoltre un piatto adatto a chi è a dieta ipocalorica grazie alla sua combinazione di carboidrati a lento rilascio e di fibre.

Ricetta base del porridge d’avena
Per preparare la ricetta base del porridge d’avena è possibile utilizzare sia fiocchi di avena che la crusca. Un altro particolare non di poco conto è che può essere preparato in versione vegana, utilizzando bevande vegetali molto diverse tra loro. Un esempio? Il latte d’avena, di mandorla, di riso, di soia, di nocciola… A voi la scelta!

Varianti nella preparazione del porridge d’avena
Nella preparazione è possibile anche aggiungere cacao in polvere o caffè solubile. Come guarnizione finale si possono aggiungere tantissimi ingredienti diversi. Scegliete in base al vostro gusto personale. Alcuni esempi? Se volete renderlo più cremoso provate un cucchiaio di yogurt greco. Se volete aggiungere un tocco di dolce freschezza provate con la frutta fresca. Se vi piace l’elemento croccante la frutta secca è l’ingrediente che fa al caso vostro. Siete veri golosi? Bastano poche scaglie di cioccolato fondente, miele, sciroppo di acero, per una super colazione! E come tocco finale? Una spolverata di cacao o cannella. In questa versione ho usato il dolcificante Dite.Tic e messo 50 gr di mirtilli, 4 mandorle e 20 gr di bacche di goji.

Lenticchie rosse in zuppa con curry e verdure saltate

La zuppa di lenticchie rosse è un piatto ideale per scaldare con gusto le fredde giornate invernali. Ideale da servire con dei crostini di pane. Anche cotti al forno senza aggiunta di grassi. Oppure è possibile completarla con del riso integrale. Per renderla ancora più light è possibile sostituire il soffritto iniziale con del brodo di verdure. La ricetta presentata è adatta anche per chi è vegetariano. Volendo, però, è possibile aggiungere anche dei bocconcini di pollo subito dopo il soffritto per poi procedere con i passaggi successivi.

Le lenticchie rosse
Anche conosciute col nome di “lenticchie egiziane”, sono una varietà riccha di proprietà benefiche per l’organismo.

Hanno un contenuto di proteine vegetali molto alto. Inoltre sono ricche in ferro e fibre, davvero indispensabili per il nostro benessere. Le lenticchie rosse sono povere di grassi e quindi adatte a tutte le preparazioni di ricette light. Oltre ad essere un alimento molto nutriente, sono facili da digerire e non contengono glutine.

Altro pregio delle lenticchie rosse è quello di prestarsi a molte preparazioni diverse. Sono davvero versatili in cucina ed un prezioso alleato per piatti gustosi, leggeri ed anche abbastanza economici.

In commercio troverai diverse versioni di lenticchie rosse: secche, intere e decorticate. Non avendo bisogno di restare in ammollo saranno già pronte all’uso. La cottura ideale di tutti i legumi è lenta, a fuoco basso e con abbondante acqua fresca. Le lenticchie in questo senso non fanno eccezioni. In cottura le lenticchie rosse tenderanno a sfaldarsi e ad assumere una consistenza cremosa.

C’è un piccolo trucco per renderle più digeribili: aggiungi una foglia di alloro in cottura! Aiuterà anche ad aromatizzare il tuo piatto.

Potrai consumarle come contorno o da sole in calde zuppe, vellutate, polpette, insalate di cereali con il riso e il farro.

Come tutti i legumi forniscono un’alta percentuale di proteine. Si tratta però di proteine difficilmente assimilabili. Associando i legumi a cereali il valore biologico delle proteine aumenterà notevolmente rendendo molto più semplice la loro assimilazione.

Marmellata light preparate con sola frutta

Marmellata light preparata con sola frutta. La composta così preparata ha un apporto calorico di circa 100 calorie per 100 g e, considerando che su una fetta biscottata ne vanno a malapena 5 g, ci si può ben rendere conto di quanto sia un alimento ipocalorico.

Qualche idea in cucina:

Non tutti sanno che gli yogurt alla frutta presenti in commercio sono davvero troppo zuccherati. Anche quelli definiti light perchè con zero grassi contengono quantità molto alte di zuccheri aggiunti. Molto meglio quindi acquistare yogurt bianchi ed aggiungere un poco di marmellata light per avere uno yogurt buono e salutare senza eccedere con gli zuccheri
Può essere utilizzata per preparare o guarnire dolci facendo risparmiare la quantità di zuccheri. La frutta è infatti in grado di conferire un sapore dolce e gustoso.
Per una colazione golosa od una merenda carica di energia spalmatela su una fetta di pane, gallette o fette biscottate.
Ne asta un piccolo cucchiaio per rendere una macedonia un dessert davvero goloso e ricco di vitamine.
Differenza tra composta, confettura e marmellata
MARMELLATA: La legge italiana prescrive che si possa usare il termine “marmellata” solo per le salse di frutta che si ottengono utilizzando gli agrumi.

Per tutte le tipologie di frutta che non sono agrumi si deve usare il termine confettura oppure composta. Ma, tra le due, qual è la differenza? Sta tutta sta nel rapporto tra la quantità di zucchero e di frutta.

CONFETTURA: Nelle confetture il valore di zucchero è abbastanza elevato e la percentuale di frutta presente difficilmente supera il 40%,

COMPOSTA: Per le composte la frutta prevale per l’80% e la quantità di zucchero è davvero ridotta. Le composte di frutta per essere chiamate tali devono seguire una regolamentazione molto precisa. La quantità di frutta presente in 1000 grammi di prodotto deve essere almeno il 65%. Se questa percentuale non viene rispettata la salsa non può essere definita composta ma marmellata o confettura.

Pollo al curry light – Ricetta asiatica veloce

Prepariamo il pollo al curry
Il pollo al curry è un piatto della tradizione cinese entrato nella nostra cucina mediterranea da qualche anno. Usando una spezia orientale, il curry appunto, preparare questa variante di pollo è davvero semplice, per questo è molto apprezzata anche da chi ha poco tempo in cucina. Si può abbinare tranquillamente a del riso (sai quanti tipi di riso esistono? Leggi il nostro articolo su i tipi di riso) in bianco per creare un piatto unico davvero gustoso. Ma come rendere questa, una ricetta light?

E’ davvero semplice, e te lo spieghiamo qui, in pochi passaggi.

La ricetta del pollo al curry che vi proponiamo è molto semplice e riprende quella della tradizione, rivisionata in chiave light, perchè ci piace mangiare, ma anche stare attenti alla linea. Si può utilizzare il coriandolo come spezia finale, che darà un sapore più deciso e molto più simile alla pietanza preparata nei migliori ristoranti orientali.

Il curry
Anche conosciuto come masala, è un mix ottenuto dall’unione di diverse spezie e si trova in commercio già pronto in comode porzioni anche mono dose. Fate attenzione al tipo di curry che acquistate, perché in Italia ne possiamo trovare di 3 tipi, che differiscono per quantità di peperoncino presente all’interno.

Curry MILD: quello utilizzato per questa ricetta, ossia il curry leggero e poco piccante.
Curry HOT: il curry più deciso e piccante.
Curry VERY HOT: il più piccante che potete trovare.

Noi abbiamo optato per la prima soluzione! Nello specifico una miscela realizzata utilizzando, tra le altre, la curcuma, il pepe di cayenna. E’ stato scelto il pepe di cayenna perché conferisce piccantezza leggera e un profumo caratteristico. E’ stato aggiunto anche del cumino che sarà il sapore predominante.

Il pollo è un taglio di carne molto magro, quindi si presta benissimo per la realizzazione di ricette light ma spesso può diventare noioso da mangiare. Con questa con questa variante romperete la monotonia e porterete sapore e colore in tavola.

Salmone con pepe rosa e lime

Dopo le patatine, l’abbinamento del pepe rosa con il lime, arriva anche sul salmone.

Il salmone
La carne del salmone è molto pregiata e viene usata da anni nella preparazione di piatti gustosi e raffinati. Il suo sapore delicato e molto caratteristico la rende perfetta per tutti i tipi di cotture delicate.

Se volete scegliere il taglio migliore del salmone acquistate la parte centrale. Un pesce fresco ha un odore delicato e gradevole, l’aspetto brillante e carni compatte prive di striature rosse. Prestate attenzione, in fase di acquisto, a verificare che le branchie siano rosate e l’occhio sporgente con pupilla nera.

In commercio potrete trovare diversi salmoni d’allevamento della specie salmone atlantico. Le carni di qualità devono avere un colore rosato ma non troppo! Quando si rasenta la fluorescenza spesso il pesce è stato alimentato con cibi integrati con coloranti. Ultimamente l’unione europea che ha imposto un limite massimo alla presenza di coloranti nei mangimi.

Potrete capire se un salmone non è di alta qualità semplicemente guardando la mandibola inferiore: se si presenta incurvata verso l’alto come un uncino scegliete un altro pesce. Il colorito delle carni deve inoltre essere uniforme in quanto la presenza di zone più o meno pigmentate è infatti dovuta ad una surgelatura.

Dal punto di vista nutrizionale il salmone è un ottimo alimento. E’ infatti ricco di proteine ad alto valore biologico, grassi polinsaturi (soprattutto grassi omega-tre), vitamine e sali minerali. Il tutto con un contenuto in sodio è davvero molto basso. Ricordate sempre che i grassi Omega 3 sono sensibili al calore; ecco perchè è preferibile grigliare il salmone a temperature medie.

Il pepe
Il pepe rosa è una spezia molto preziosa per la nostra salute. Ha un’azione diuretica e stomachica, è utile contro mal di denti e i dolori mestruali. Il pepe rosa è un’ottima spezia da usare in cucina perchè favorisce anche la digestione. Infatti può essere definito stomachico, tonico e stimolante. Non viene usato solo in cucina però! Per il suo potere antisettico anche stato usato dalla medicina popolare per curare ferite e infezioni. Ha buone proprietà diuretiche e sarebbe efficace anche per alleviare il mal di denti, i reumatismi e per i dolori mestruali.

Frullato Rosa con fragole, carote e pepe rosa

Il rosa è il colore predominante in questa ricetta! Un fantastico frullato dal sapore fresco e deciso, con fragole, carote e pepe rosa. Un sapere davvero sorprendente e tutto da scoprire.

Frullato rosa: le fragole
Per quanto possa sembrare incredibile i veri frutti della pianta dal punto di vista botanico sono proprio i semini gialli che si trovano sulla superficie della fragola. La fragola contiene vitamina C e favorisce l’assorbimento del ferro. Sono anche ricche di vitamina A, B1, B2. Contengono molti sali minerali come ferro, magnesio e potassio. E forniscono antocianine: sostanze fortemente antiossidanti, antinfiammatorie e anti radicali liberi. Le fragole contengono anche xilitolo che protegge i denti perché combatte l’attacco delle sostanze acide ed è antibatterico. Mangiare fragole migliora l’umore. Non solo perchè sono buone ma anche e soprattutto perché aumentano la serotonina. Inoltre, grazie al loro contenuto di acido folico, sono davvero utili per preservare la memoria.

Frullato rosa: le carote
Le carote sono radici che si prestano molto bene anche alla preparazione di freschi e salutari frullati. Ricordate che, se volete assorbire al meglio la vitamina A contenuta nelle carote, dovete assumerle accompagnate a grassi (anche solo uno yogurt o un filo di latte di mandorla). E’ buona norma alternare il consumo di carote crude e cotte. Questo perchè la vitamina C si deteriora con la cottura.

Frullato rosa: il pepe rosa
Il pepe rosa è una spezia dall’azione diuretica e stomachica, è utile contro mal di denti e i dolori mestruali. Il pepe rosa favorisce anche la digestione. Infatti può essere definito stomachico, tonico e stimolante. Per il suo potere antisettico anche stato usato dalla medicina popolare per curare ferite e infezioni. Ha buone proprietà diuretiche e sarebbe efficace anche per alleviare il mal di denti, i reumatismi e per i dolori mestruali. Inoltre questi frutti contengono anche resine, tannino, glucosio e delle gommo-resine che hanno una azione purgativa e antigottosa.

Bruschetta con avocado, pomodoro e insalata

La bruschetta è una piatto che richiede pochissimo tempo ma che è decisamente apprezzata da grandi e piccini. Sempre molto buona e versatile. Si presta infatti ad infinite varianti ed è possibile renderla davvero unica con pochi e semplici ingredienti. Basterà infatti combinarli in modi diversi per avere sempre un piatto nuovo. Mettendo l’avocado sarà ad esempio possibile conferire un particolare gusto esotico ad una pietanza rustica ma sempre molto buona ed apprezzata da tutti. Ecco ad esempio una fresca versione di bruschette dal gusto tropicale.

Tostare la bruschetta abbassa l’indice glicemico
Come per ogni bruschetta che si rispetti il pane va tostato. Molti dietologi consigliano di tosare il pane e di accompagnarlo con alimenti grassi o proteici (in questo caso l’avocado) e verdure per abbassarne l’indice glicemico.

L’avocado
L’avocado va consumato preferibilmente crudo perchè non resiste bene alla cottura.
E’ meglio consumarlo in fretta una volta aperto perché scurisce rapidamente. Se comunque si vuole tenerlo in frigo per un paio di giorni chiuderlo bene in un contenitore e lasciarli il nocciolo. Se invece si fa una salsa e la si vuole mangiare dopo alcuni giorni meglio metterla in congelatore. Aggiungere il limone nelle salse aiuta a non farlo scurire. Siccome vengono venduti acerbi dopo l’acquisto attendere un po’ di giorni per trovare la giusta maturazione. Quando lo sentite più morbido è pronto. Se cede senza fare solco sarà perfetto, se lascerà un segno è troppo maturo. Quindi lo si usa esclusivamente per le salse.
Per accelerare la maturazione metterlo in un sacchetto di carta magari insieme ad una mela o banana matura. Non lasciarlo in frigo se no non maturerà. Solo da maturi possiamo tenerli alcuni giorni nel frigorifero. Per pulirlo tagliatelo a metà fino a sentire il seme e ruotate tutto intorno. Una volta tolto il seme, si può rimuovere la polpa, più è maturo e più si arriverà verso la buccia.

E’ uno dei pochi frutti freschi ricco di grassi monoinsaturi (Gli avocado sono 80% grassi salubri e ben il 15% di proteine). Abbonda di vitamine, principalmente della A, D, E, K e del gruppo delle B.

Crocchette di verdure miste al forno

Le crocchette classiche sono preparate solo con le patate. Vi proponiamo una versione alternativa. Per rendere più leggera la ricetta più conosciuta metteremo nell’impasto un misto di verdure. Unendo alle patate anche carote, zucchine e mais aggiungeremo gusto pur mantenendo una buona consistenza.
Finalmente sarà facile far mangiare la verdura anche ai bambini, con queste gustose crocchette! Se preferite è possibile, con lo stesso impasto, preparare anche polpette di verdura. Riuscirete davvero a fare felici grandi e piccini! Per insaporire verrà usato un pizzico di gommasio.
Insaporire le crocchette con il gomasio
Il gomasio, fino a pochi anni fa, non era molto conosciuto nella cucina italiana. Ultimamente il suo uso si è largamente diffuso in molte ricette. Il gomasio è un condimento salato. Viene preparato utilizzando una base di semi di sesamo e sale marino integrale. La parola deriva dal giapponese, nazione in cui è stato inventato. Il termine si compone infatti delle due parole “goma”, che significa sesamo, e “shio” che significa sale.

Il sesamo è un seme con un alto contenuto di minerali. Addirittura superiore agli altri semi oleosi. E’ infatti particolarmente ricco in Calcio ed ha un elevato contenuto di proteine. Da non sottovalutare è anche l’apporto di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B: B1, B2, B6 A, E, D e PP.

Il sesamo è un seme oleoso ma bisogna tener presente che i grassi di cui è ricco sono sono principalmente i preziosi polinsaturi omega 3 e omega 6. La presenza di grassi polinsaturi rende lo rende, però, sensibile al calore. Tenete dunque presente che la tostatura dovrà sempre essere molto leggera e veloce.

Come utilizzare il gomasio? Sostituitelo al sale, soprattutto se aggiunto a crudo.

Sapevate che il gomasio non viene usato solo in cucina ma anche nella pratica della medicina macrobiotica? Si utilizza addirittura a scopo terapeutico! Sarebbe infatti in grado di abbassare il colesterolo, di favorire la digestione, di aiutare la regolarità intestinale e rinforzare il sistema immunitario. Viene utilizzato anche come rimedio in caso di nausea e di mal di testa.

Ecco dunque che diventa un’ottima idea insaporire queste crocchette, o polpette a seconda di quello che sceglierete, con del semplice ma gustoso gomasio.

Bresaola di black angus marinata con olio e limone

La bresaola di black angus è un antipasto velocissimo da preparare ma sempre di grande effetto. In questo caso la cosa fondamentale è scegliere una materia prima di altissima qualità. Per ottenere un antipasto sfizioso e dal gusto deciso basterà marinare la carne con olio e limone.

Angus
L’Angus è una antichissima razza bovina da carne. Addirittura una delle più allevate al mondo! Il suo nome deriva dalla zona della Scozia in cui è stata allevata in origine. La carne è universalmente riconosciuta come di ottima qualità. E’ infatti delicata, particolarmente morbida e ricca di grasso di marezzatura. Ma è proprio grazie alla marezzatura che la contraddistingue che ha una consistenza tenera ed un sapore dolce.

La bresaola
La bresaola è un salume crudo che può essere prodotto partendo da varie carni, sia bovine che equine. La qualità dipende essenzialmente dalle materie prime che vengono impiegate.

Per ottenere una bresaola di eccellente qualità è fondamentale selezionare le materie prime migliori. Ma non basta! Dovranno poi essere lavorate da mani esperte. Dopo aver scelto il taglio di carne più adatto (solitamente la fesa), si dovrà procedere alla rifilatura. Questa operazione avrà il compito di asportar le parti grasse e tendinee. Ovviamente prestando particolare cura a non incidere la polpa.

La bresaola Black Angus è un prodotto da veri Gourmet! Per assaporarla nel migliore dei modi e gustare la finezza del suo sapore si consiglia la degustazione al naturale o con condimento dal sapore delicato e non invasivo.
Si ottiene così una carne magra, ideale per chi segue un regime dietetico, ma anche facilmente digeribile. 100 gr di Bresaola di Black Angus contengono in media 155 kcal. Le Proteine sono il macro nutriente principalmente apportato: ben 30 g. Solo 1,2 gr di carboidrati. La carne è da considerarsi decisamente magra con i suoi 3,4 g di Grassi. Il Sodio è circa 3000 mg.

Camille light con succo d’arancia e carote

Camille! Ma in versione light: bastano davvero pochi e semplici accorgimenti per preparare ottimi tortini alla carota risparmiando parecchie calorie senza rinunciare al gusto. Se volete realizzare dolci soffici, golosi ma senza dimenticare di prestare attenzione alla leggerezza, non potete certo farvi sfuggire questa ricetta! Sono l’ideale per una merenda sana e golosa ma anche per una prima colazione davvero sfiziosa.
In questa variante leggera è stato utilizzato, oltre alle classiche carote, anche del succo d’arancia. Questo piccolo accorgimento, oltre a migliorare il gusto, conferisce anche un aroma molto particolare. Senza contare che riesce a rendere le tortine davvero molto soffici e leggere.
Spesso è difficile far mangiare le carote ai bambini. Con questa ricetta saranno più che felici di fare scorta di questo prezioso ortaggio!

Le carote
Fortunatamente le carote fanno bene alla salute sia crude ed è facile renderle prelibate con questo dolce. Ricordate che, se volete assorbire al meglio il betacarotene apportato dalle carote, è meglio consumarle cotte e condite con un filo d’olio. E’ infatti più facilmente assimilabile dal corpo dopo una breve cottura. La vitamina A è liposolubile e viene assorbita meglio dal nostro corpo accompagnata a grassi. In questo caso è stato aggiunto dell’olio. E’ buona norma alternare il consumo di carote crude e cotte. Questo perché la vitamina C si deteriora con la cottura.
Volendo potete arricchirle ulteriormente aggiungendo all’impasto qualche goccia di cioccolato fondente.