Cucinare ‘light’ non vuol dire preparare pietanze insapore, tutt’altro! Vuol dire privilegiare la qualità dei singoli ingredienti, ricercando quelli nutrizionalmente migliori. Spesso, poi, cucinare light, significa anche scartare i cibi troppo raffinati o, comunque, troppo lavorati industrialmente e permette di riscoprire i sapori più autentici.
Sempre più spesso parliamo dell’importanza di cucinare seguendo ricette light. Anche in commercio si trovano molti prodotti in versione light. Ma cosa intendiamo esattamente con ‘Light’ quando parliamo di cibo ?
Come fare una spesa light
Quando ci rechiamo al supermercato in cerca di prodotti light è davvero facile trovare molte diciture che possono confonderci. L’unico strumento che abbiamo a nostra disposizione è leggere l’etichetta. Ricordiamoci sempre che, per legge, non possono essere fasulle. Sono quindi molto più attendibili di pubblicità o recensioni varie del prodotto. Etichette ricche d’indicazioni alimentari sono sinonimo di un prodotto di qualità. Tante più sono le indicazioni presenti, tanto migliore sarà il giudizio alimentare su quel determinato prodotto.
La normativa Europea prevede che sia possibile indicare un prodotto come “light” quando contiene almeno il 30% di calorie in meno rispetto alla sua versione normale. Ma come si ottengono prodotti light? Di solito, per ridurre le calorie, viene ridotto o addirittura eliminato lo zucchero, sostituendolo con del dolcificante.
Ridurre lo zucchero
Sono molti i dolcificanti usati per sostituire lo zucchero. C’è chi ritiene che i dolcificanti artificiali possano far male alla nostra salute.
I più criticati?
– Ciclamato (E952): esperimenti sugli animali hanno dimostrato che può essere cancerogeno, per questo è stato vietato negli Stati Uniti.
– Saccarina (E954): anche in questo caso esprimenti effettuati sugli animali ne hanno dimostrato la cancerogenità, negli Stati Uniti è ammesso soltanto se riporta l’avvertenza di pericolosità.
– Aspartame (E951): sospetto di effetti neurotossici come mal di testa, oscillazioni di umore.
Gli studi non sono risolutivi e ci sono medici sia favorevoli che contrari. A cosa prestare attenzione allora?
La prima regola è il buon senso. Assumere piccole quantità di prodotti light è un conto, consumare solo quel tipo di alimenti può portare ad eccedere con l’assunzione di dolcificanti. Un altro rischio è quello di assuefarsi al sapore dolce, ricercando prodotti sempre più edulcorati. Ultimo consiglio, ma non meno importante, è quello di non esagerare con le porzioni giustificandosi col fatto che “tanto è light”.
Ridurre i grassi
Per diminuire il contenuto di grassi si utilizzano preparati con un maggior contenuto di acqua anziché di grasso. Ad esempio la margarina in versione light è realizzata con il 40-60% di grasso vegetale e con il 60-40% da acqua. Oppure si utilizzano surrogati del grasso che hanno un gusto cremoso e che possono ridurre l’impiego di grasso. Spesso si tratta di miscele proteiche ricavate dal siero del latte o dal pollo. Altre volte vengono ricavate da amidi o cellulosa. Entrambi i sostituti sono considerati del tutto sicuri.
Ci sono però anche surrogati artificiali. In questo caso i grassi vengono resi non assimilabili. Il rischio è di ridurre l’assunzione di vitamine importanti come la A e la E che hanno bisogno dei grassi per essere assimilate.
Fare una spesa light ma sana
Come prima cosa cercate di avere buone abitudini alimentari, senza affidarvi totalmente ai cibi light che spesso alleggeriscono più il senso di colpa che la bilancia.
Imparate a controllare le porzioni, mangiando con sazietà ma senza accumulare quantità eccessive di prodotti light.
Scegliete prodotti con una lista di ingredienti corta e semplice da capire.
Ricordate che, nell’elenco degli ingredienti, quelli al primo posto sono quelli presenti in maggiore quantità.
E’ davvero light?
Fate sempre attenzione alle diciture:
“Senza zucchero”
Se nell’etichetta troviamo riportate le seguenti diciture: “sciroppo di glucosio”, “sciroppo di fruttosio”, “maltosio”, “amido di mais”, “sciroppo di vegetali” vuol dire che l’alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze hanno, infatti, un indice glicemico simile al saccarosio. Preferire prodotti dolcificati in modo naturale come zuccheri della frutta, Stevia, sciroppo d’acero, agave o xilitolo.
“Senza grassi”
Se nell’etichetta troviamo la dicitura “mono e digliceridi degli acidi grassi” essi sono metabolizzati dall’organismo come grassi. Preferire gli alimenti contenenti grassi mono-poli-insaturi.
“Grassi vegetali non idrogenati”
Questa dicitura è troppo generica e spesso maschera l’uso di oli di bassa qualità ad elevato impatto ambientale (olio di palma).
“Col 50% in meno di grassi”
Se parliamo del 50% in meno di grassi del burro che ne ha moltissimi, avremo comunque un prodotto contenente molti grassi. Ma cosa hanno di diverso? ATTENZIONE: Alcune etichette alimentari possono trarre in inganno il consumatore. Se per esempio vengono utilizzati due tipi diversi di grassi (ad esempio margarina e strutto), questi compaiono in etichetta come due ingredienti distinti. In realtà appartengono entrambi alla categoria dei grassi e nel loro insieme possono rappresentare un quantitativo superiore (ad es. 25 + 25 = 50%) a quello impiegato per la produzione di un secondo prodotto in cui il termine strutto compare prima tra gli ingredienti (40%) ma che non viene associato ad altri grassi.
“Light”
Secondo le normative dell’Unione Europea, con l’espressione «light», ossia leggero, possono essere indicati quegli alimenti che presentano un contenuto nutritivo ed energetico inferiore di almeno il 30 per cento rispetto a quelli «normali».
In particolare, i produttori possono scrivere sulla etichetta:
- a basso contenuto calorico se l’alimento non apporta più di 40 calorie ogni 100 grammi di prodotto (oppure 20 calorie per litro nel caso il prodotto sia liquido);
- a basso contenuto di grassi se l’alimento non apporta più di 3 grammi di grassi ogni 100 grammi di prodotto (oppure 1,5 grammi per litro nel caso il prodotto sia liquido);
- senza grassi se l’alimento non apporta più di 0,5 grammi di grassi ogni 100 grammi di prodotto;
- a basso contenuto di zuccheri se l’alimento non apporta più di 5 grammi di zuccheri ogni 100 grammi di prodotto (oppure 2,5 grammi per litro nel caso il prodotto sia liquido).
Cucinare in modo dietetico
Mangiare light ci permette di mangiare di più, ma non vuol dire anche e per forza mangiare sano, soprattutto se ci affidiamo ai prodotti in commercio.
Molto meglio dunque cucinare i nostri piatti light di persona. Può essere più semplice di quanto si pensi e, soprattutto, potremmo avere un maggiore controllo su qualità degli ingredienti e combinazione dei macros necessari ad ognuno di noi.
Cucinare un piatto light
Ma come valutare se un piatto ‘home made’ è light? Ecco alcune facili indicazioni da prendere come riferimento.
Se prendiamo, ad esempio, una preparazione che prevede l’uso di 100gr di farina, cerchiamo di utilizzare queste quantità di zuccheri e grassi:
- 40 gr di zucchero
- 30 gr di olio (oliva, di semi, di cocco etc)
Nel calcolo della farina comprendiamo tutti gli amidi (amido d mais, di riso, di tapioca, fecola di patate etc) e le farine di frutta secca lipidica (di mandorla, di cocco, di nocciola, di pistacchi etc).
In presenza di una buona quantità di farina di frutta secca lipidica (essendo fonte di grassi buoni) si abbassa il quantitativo di olio ma non di zucchero.
In presenza di una discreta quantità di frutta secca glucidica (fichi, prugne, datteri, mele, albicocche, banane, mirtilli etc) si abbassa il quantitativo di zucchero ma non di olio. Questo vale anche per la presenza di frutta fresca nell’impasto contenente già naturalmente zucchero.
Di fronte a ricette con alto contenuto di amidi si consiglia di abbassare ulteriormente la quota di zucchero (30 gr) per un discorso di innalzamento dell’indice glicemico.
100gr di zucchero bianco si sostituiscono quantitativamente con:
- 100gr di zucchero di canna e di canna integrale
- 40gr di stevia
- 70gr di sciroppo d’agave/d’acero
- 80gr fruttosio
- 80gr miele
- 90gr xylitolo
- 40 gocce di tic (2 gocce di Tic = 1 cucchiaino di zucchero ovvero 5gr)
Facciamo un esempio giuste proporzioni per un dolce light:
-100gr farina a scelta
-1 bustina di lievito per dolci
-1 uovo
-30gr di olio di semi
-40gr zucchero di canna integrale. Anche 16 gr stevia o 28 gr sciroppo d’agave/acero. Oppure 32gr fruttosio e miele o 36gr xylitolo o 16 gocce di tic)
