La regola del piatto

La regola del piatto – Come deve essere un pasto sano? Spesso ce lo chiediamo proprio quando vogliamo iniziare a mangiare meglio ma non sappiamo da che parte cominciare. Vivere light vuol dire mangiare bene senza rinunciare a nulla.

Ecco perché abbiamo pensato ad un modo per aiutarti ad abbinare nel modo più corretto i giusti alimenti.

Come funziona la regola del piatto?

Stiamo parlando semplicemente di un modo di alimentarsi che prevede la sinergia dei tre macronutrienti essenziali: carboidrati, proteine e grassi buoni.

Solo insieme infatti ci permettono di avere un pasto equilibrato, un perfetto controllo della glicemia -evitando così spiacevoli attacchi di fame o sonnolenza dopo il pasto-, ci assicurano la massima efficenza energetica, con riscontri più che positivi sulle nostre performance atletiche ma anche nello studio e nella capacità di concentrazione, evitando inoltre l’assimilazione del nostro pasto sottoforma di grasso.

La regola del piatto in pratica

Cosa dovete fare per ottenere un piatto bilanciato? E’ molto semplice. Prendendo ad esempio l’immagine di cui sopra potete dividere il vostro piatto in tre parti: carboidrati, proteine, verdure o ortaggi conditi con grassi buoni. Eventualmente potete aggiungere una porzione extra di verdura scondita, ed ovviamente acqua, the o tisane.

I macronutrienti essenziali

Spesso ci si trova in difficoltà a identificare di quale categoria nutrizionale fanno parte alcuni cibi. Ecco allora alcuni esempi:

Carboidrati: fanno parte del gruppo dei carboidrati i cereali: riso, avena, orzo, farro, segale, miglio ed ovviamente frumento. Tutti intesi sia sotto forma di farine e derivati. Quindi pasta o pane, sia nella loro versione in chicco; gli pseudocereali quinoa, teff, amaranto, castagna d’acqua; ed infine le castagne, le patate, e altre radici e tuberi.
Cercate di prediligere sempre i cereali in chicco piuttosto che in farina o soffiati, e nella loro versione integrale.
La frutta merita un discorso a parte: essa è ricca di zuccheri semplici, contrariamente ai cereali e agli amidi che contengono zuccheri a lenta assimilazione. Non possono quindi sostituire questi ultimi nei pasti principali ma via libera alla frutta fresca negli spuntini e per arricchire le colazioni.

Proteine. Fanno parte di questo gruppo le proteine animali come carne, latticini, pesce, uova. Le proteine vegetali, rappresentate da legumi, tofu, tempeh, seitan e okara.
La loro funzione è importantissima a livello biologico. A tavola ricordatevi sempre di inserire una proteina ai pasti principali per mantenere una condizione di calma insulinica e assicuratevi di coprire il vostro fabbisogno proteico.

Grassi buoni. Nella nostra dieta mediterranea è re l’olio extra vergine di oliva. Perfetto ai pasti principali per condire un buon piatto di verdure e assicurarsi l’assimilazione delle vitamine liposolubili e una buona dose di vitamina E, essenziale per una pelle luminosa e giovane. Un’altra alternativa valida sono la frutta secca e i semi, i quali possono essere utilizzati a pasto per arricchire gustose insalate ma anche come spuntino o da accompagnare alla colazione. Altre fonti di grassi buoni sono rappresentate dall’avocado, dal cocco, dal cioccolato fondente.

Le porzioni

Le porzioni sono strettamente individuali e calibrate in base al nostro fabbisogno, allo stile di vita e all’obiettivo che intendiamo perseguire. Possiamo effettuare un calcolo del fabbisogno qui.

Anche se consigliamo sempre di chiedere un consulto a un professionista che possa visitarvi e appurare il vostro stato di salute e le vostre esigenze. Questa immagine può esservi utile per identificare, senza bilance, una porzione standard.