La DIETA DASH è una dieta inizialmente ideata al preciso scopo di ridurre o eliminare il problema dell’ipertensione. Col tempo si è dimostrata anche un’ottima dieta dimagrante, al punto da essere stata proclamate “miglior dieta” per 3 anni di fila. Ma cosa vuol dire DASH?
E’ l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione. La dieta DASH è infatti finalizzata a ripristinare un ottimale livello della pressione arteriosa. Si è dimostrata molto efficace nei casi di pressione alta dovuta ad uno scorretto stile di vita. Un po’ meno efficace, invece, in caso di ipertensione secondaria dovuta ad altre patologie o a problemi genetici.
DASH: la miglior dieta
La dieta DASH è stata classificata come la miglior dieta, sia in termini di salute che di efficacia, per ben 3 anni di fila. Un gruppo di esperti nutrizionisti Americani ha scelto la DASH dimostrando la sua capacità di migliorare la salute. E’ infatti realizzata sfruttando un gruppo equilibrato di alimenti sani ben combinati tra loro e, soprattutto, funziona davvero!
Questa dieta o, meglio, questo stile di vita, apporta numerosi benefici:
- Abbassa la pressione sanguigna ed il colesterolo.
- Viene associata ad un minor rischio di diversi tipi di cancro, malattie cardiache.
- Riduce il rischio di ictus, calcoli renali, insorgenza del diabete.
- Può rallentare il progredire di malattie renali.
- Senza contare che sempre più persone la seguono per perdere peso ottenendo ottimi risultati.
Dieta DASH: caratteristiche
Iniziamo subito col dire che la dieta DASH non è una dieta drastica, ma punta alla qualità dei cibi ingeriti. Infatti punta più ad eliminare ciò che non è sano per l’organismo piuttosto che togliere gruppi di macros.
La dieta Dash è una dieta molto flessibile che può essere tranquillamente adattata per tutta la famiglia. Nella pratica dei fatti, la dieta Dash utilizza un gruppo di alimenti suddivisi in razioni. Questo significa che non sarà affatto monotona e che non vi costringerà a mangiare sempre la stessa cosa ogni giorno. Soprattutto potrete comporre da voi il vostro menù quotidiano. Ma cosa prevede esattamente? Ecco alcune indicazioni generiche che dovete tenere bene a mente:
- Il primo ed indispensabile punto è quello di raggiungere il normo peso. Poi potrà essere seguita tranquillamente anche come dieta di mantenimento perchè si tratta di un vero e proprio stile di vita.
- L’alimentazione è indispensabile ma per ottenere i risultati sperati va aggiunta attività fisica adatta al proprio stato di allenamento e fisico.
- Sono vietati fumo e alcol (se non riuscite a farne a meno bevete massimo 1 bicchiere di vino al giorno).
- Assolutamente vietati il sale da cucina e gli alimenti conservati grazie all’uso del sale. Il sodio viene ridotto a 1500 milligrammi al giorno (2/3 cucchiaini da tè di sale) per i soggetti che devono ridurre l’ipertensione, ed a 2300 per i soggetti sani. E’ possibile usare spezie di ogni tipo per aiutarsi a diminuire il sale.
- E’ una dieta ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- Non sono vietati ma vanno ridotti il più possibile tutti quelli alimenti che sono ricchi di grassi saturi o idrogenati.
- E’ una dieta ricca di fibre con molti carboidrati a basso indice glicemico. Bisogna prestare attenzione ai carichi glicemici cercando di evitarne picchi
- Per migliorare la pressione arteriosa bisogna assumere alimenti ricchi di magnesio e potassio.
- Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali ω3 vanno privilegiati perchè aiutano a regolare la pressione arteriosa.
- Bere almeno due litri di acqua al giorno, scegliendone una oligominerale
Dieta DASH: come funziona?
- La dieta DASH non prevede alimenti particolari e difficili da trovare e nemmeno ricette troppo complicate.
- Se state assumendo farmaci per controllare l’ipertensione è importante non interromperne l’assunzione.
- Per prima cosa dovrete stabilire il vostro peso ideale e apporto calorico.
- Suddividete il fabbisogno giornaliero tra i principali pasti quotidiani: colazione, pranzo e cena. Se volete potete inserire anche 1 o 2 spuntini.
- La DASH non ha un piano calorico giornaliero prefissato: restate sulle 1800-2000 calorie se non dovete dimagrire o scendete a 1400-1600 calorie se dovete perdere peso.
- Per quanto riguarda i nutrienti, tenete presente che la DASH prevede che, rispetto al fabbisogno giornaliero, i grassi non debbano superare un quarto delle calorie totali. I carboidrati sono invece la componente principale della dieta Dash e dovranno essere tra il 50 e 60%. Resta un 20% circa di proteine.
- La DASH prevede ogni giorno le seguenti porzioni di alimenti. La dieta DASH stabilisce infatti, per ogni gruppo di alimenti, un certo numero di razioni. Ogni piano della dieta DASH prevede che possiate mangiare un certo numero di razioni di un determinato gruppo. Tenete il numero minimo di ogni razione per una dieta da 1400 calorie ed il massimo per una da 2000 calorie.
Tenendo conto di queste razioni potrete confezionare la dieta come meglio credete. Questa flessibilità è il punto di forza che non vi farà sentire a dieta e che vi insegnerà un corretta e sana alimentazione. Vi forniamo di seguito due esempi di menù della DASH, uno di ipocalorica ed uno di mantenimento
Frutta e verdura nella dieta DASH
Particolare importanza in questa dieta l’hanno frutta e verdura. Ricche di vitamine, sali minerali, fibra ed acqua, sono in grado di apportare numerosi benefici. Ecco una tabella con le principali proprietà della frutta e della verdura in base ai loro colori:
La dieta DASH: tutti i pro ed i contro
Abbiamo visto quanto la dieta DASH sia una dieta sicura ed improntata sulla salute ed il benessere fisico. Ma è una dita adatta proprio a tutti?
I punti a favore della dieta DASH:
- Ottima per ridurre pressione, colesterolo e migliorare il diabete
- Va benissimo anche per dimagrire
- Dieta sana ed equilibrata
- Dieta adattabile con menù facilmente componibile e non restrittivo
Le controindicazioni della dieta DASH
- Non adatta a chi soffre di pressione bassa
- Devono prestare particolare attenzione le persone che soffrono della sindrome del colon irritabile perchè è una dieta che prevede molte fibre.