Indice glicemico e carico glicemico: facciamo chiarezza! Gli zuccheri sono di fondamentale importanza per il nostro organismo: senza glucosio infatti le cellule celebrali muoiono in pochi minuti. Ma allora perchè si tende sempre più a eliminare lo zucchero bianco e altre fonti di zuccheri semplici dalla nostra alimentazione?
Data l’importanza dei carboidrati per il funzionamento del cervello, siamo quindi specializzati, esattamente come una macchina perfetta, per gestirne la digestione, l’assorbimento e l’utilizzazione. Sono implicati nel metabolismo glucidico alcune ghiandole sia a secrezione endocrina, sia esocrina, come il pancreas, fegato e tiroide.
Una volta ingeriti, i carboidrati vengono aggrediti da enzimi, che ne permettono l’assorbimento e la digestione. Un ruolo di primo piano viene svolto dal pancreas, che permette di portare i carboidrati complessi a zuccheri semplici. A loro volta gli zuccheri potranno essere quindi assorbiti nell’intestino tenue.
Ma bisogna fare attenzione! Se assumiamo troppi zuccheri semplici, o troppi contemporaneamente, questa ghiandola può “impazzire”, non riuscendo più a modulare la quantità di insulina che deve essere liberata.
L’Indice Glicemico
L’indice glicemico (IG) è un valore percentuale che rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un determinato cibo, rapportato alla velocità di innalzamento della glicemia provocata da un alimento di riferimento che normalmente è il glucosio, il cui indice glicemico è pari a 100. Più alto è l’indice glicemico, maggiore sarà la velocità con cui si alza la glicemia.
E’ bene preferire alimenti a basso indice glicemico. L’ideale è scegliere cibi con un IG inferiore a 50.
Infatti, maggiore sarà la velocità con cui si innalza la glicemia, maggiori saranno le difficoltà per il pancreas di modulare la secrezione di insulina.
Si aumenta così il rischio di far insorgere problemi di controllo del peso corporeo, del colesterolo, del livello energetico individuale e in generale dello stato di benessere.
Ma quali sono questi alimenti a basso indice glicemico?
Innanzitutto hanno indice glicemico rasente lo zero tutti i cibi proteici: le carni, i pesci, i molluschi e i crostacei, le uova, i formaggi stagionati, le verdure e la maggior parte dei frutti. Abbiamo poi i latticini e i prodotti a base di latte, i legumi, ed infine i cereali completi, ovvero integrali , in primis nella loro versione in chicco, e successivamente sotto forma di farine.
Dobbiamo invece evitare in primo luogo il saccarosio, il comune zucchero bianco, e di conseguenza i prodotti che lo contengono: marmellate, merendine, dolciumi, snack confezionati. Sono da evitare anche le farine raffinate, il riso bianco, le patate, le bevande zuccherate, gli sciroppi.
Naturalmente non si può parlare di indice glicemico senza considerare il carico glicemico, ovvero la quantità di carboidrati ingeriti nel totale. Se si esagera con il cibo, anche se si tratta di carboidrati a basso indice glicemico, i problemi di controllo del peso e aumento di fattori di rischio rimangono.
Tuttavia è molto più facile perdere il controllo basando la propria alimentazione su alimenti ad alta densità calorica e indice glicemico, i quali per di più saziano e nutrono anche meno.
Ecco la tabella degli alimenti e il loro IG
